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La sarcopenia

La sarcopenia è definita come una sindrome geriatrica caratterizzata da una progressiva perdita generalizzata di massa muscolare scheletrica, di forza e di qualità della vita associate con l’invecchiamento (Cruz-Jentoft, et al. 2010b).

La sarcopenia può comparire intorno ai 40 anni, causando una perdita del 3-5% del muscolo entro i 50 anni. La perdita di Massa cellulare / muscolare BCM e la forza possono ridursi al ritmo del 1-2% ogni anno. Un trend che in molti soggetti può portare a ridurre fino al 50% la massa muscolare entro i 75 anni di età.
Tale patologia può avere gravi ripercussioni anche sulle capacità motorie, sul livello di attività fisica delle persone aumentando anche il rischio a traumi e fratture.

Conseguenze sull’organismo della sarcopenia:

· Perdita di massa tissutale attiva BCM, muscolare e della forza (soprattutto nelle mani)
· Diminuzione dell’angolo di Fase
· Riduzione del metabolismo basale (BMR)
· Dimunuzione della massa ossea
· Aumento della massa grassa
· Aumento del rischio di cadute

Diagnosi

La diagnosi può essere eseguita valutando:
– una ridotta massa muscolare/massa metabolicamente attiva (BCM)
– una ridotta forza muscolare nella mano (Dinamometria Hand Grip strenght)
– velocità del cammino in un tratto di 4 mt (val. minimo 0,8 mt/sec)

Indicazioni attività fisica in palestra:

Uno dei fattori più importanti per prevenire la perdita muscolare è fornire attraverso una corretta alimentazione un adeguato apporto energetico e nutrizionale.
L’attività fisica maggiormente indicata per contrastare la naturale perdita muscolare causata dall’avanzare dell’età è l’allenamento definito con sovraccarichi.

Indicazioni generali:

• ogni seduta – riscaldamento camminata 10 min
• utilizzare un carico adeguato alle proprie capacità
• per ogni esercizio eseguire 4 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna
• allenarsi 4-5 volte la settimana

Giorno 1: muscoli pettorali
Chest press
Distensioni su panca inclinata con manubri
Croci ai cavi
1 serie da 40-50 ripetizioni di crunch per i muscoli addominali

Giorno 2: muscoli delle braccia
Curl con manubri da seduti
Curl con bilanciere
Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi
1 serie da 40-50 ripetizioni di crunch per i muscoli addominali

Giorno 3: muscoli della schiena
Trazioni frontali alla lat machine;
Rematore al pulley
Iperestensioni per i muscoli lombari
1 serie da 40-50 ripetizioni di crunch per i muscoli addominali

Giorno 4: muscoli delle gambe
Leg press
Leg extension
Leg curl
Sollevamenti sulle punte dei piedi
1 serie da 40-50 ripetizioni di crunch per i muscoli addominali

Giorno 5: facoltativo – attività aerobica leggera
30 minuti di un esercizio aerobica a scelta

 

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